집에서하는운동 팔굽혀펴기 효과와 운동을 하면서 나타나는 장단점을 살펴보고 팔굽혀펴기할때의 꿀팁 10가지를 공개합니다.
집에서도 간단하게 멋진 몸을 만들려고 합니다.
굳이 헬스장을 안가도 집에서 자기자신을 컨트롤 하면서
건강을 챙기는일이 인생에서 최고의 일이 아닐까 합니다.
팔굽혀펴기는 국민 운동으로 남녀노소 모두 쉽게 접할 수 있는 운동입니다.
어디에서도 할 수 있고, 특히 집에서 할 수 있는 최적합한 운동입니다.
팔굽혀펴기 운동의 효과와 장점
“팔굽혀펴기” 운동은 복합적인 상체운동으로 상체 부위를 동시에
강화할 수 있습니다. 이 운동을 통해 근육을 발달시키고 체지방을
연소시키며, 특히 상체 근육 중 가장 큰 근육인 가슴 근육과 삼두근을
선명하게 발달시킬 수 있습니다. 그리고 가슴근육을 넓게 만들면서
폐활량도 크게 만들 수 있습니다.
올바른 팔굽혀펴기 자세
팔굽혀펴기 운동을 잘못하면 부상을 유발할 수 있습니다.
운동 전 반드시 올바른 자세를 체크하고 운동을 시작해야 합니다.
- 팔꿈치: 팔꿈치를 몸쪽 가까이 붙이고 운동을 시작합니다.
- 상체: 상체하체가 1자가 되게하면서 팔을 굽히면서 바닥과 평행하게 유지합니다.
- 발: 발끝에서 엉덩이와 허리까지의 직선을 유지합니다.
- 호흡: 천천히 내리며 숨 들이쉬고, 천천히 올리며 숨 내쉬면서 운동을 운동합니다.
팔굽혀펴기 유의점
팔굽혀펴기 운동을 꾸준히 하려면 지속적인 관심과 꾸준한 노력이 필요합니다.
- 먼저, 시간을 일정하게 정하세요!
- 꾸준하게 하루도 빠지지 않고 운동해야 합니다.
- 또한 팔굽혀펴기를 할 때 주변 환경을 깨끗하고 조용하게 유지해야 집중도가 높아집니다.
- 운동 후에는 몸을 쫙 펴주는 스트레칭을 하여 부상을 예방하는데 신경을 써야합니다.
- 끝으로 미온수로 샤워를 해주어 몸과 정신의 피로를 깨끗하게 해주어야 합니다.
팔굽혀펴기 꿀팁10가지
천천히하기:
처음부터 빠르게 하는것은 근육에 무리를 주어 역효과가 납니다.
근육이나 심장, 호흡에 부담을 줄 수 있으며, 운동을 마스터하기 위해서는
천천히 시작하는 것이 중요합니다.
쉬어가기:
운동을 할 때 너무 많이 하다보면 근육이 지치고
부상을 입을 수 있습니다. 그러므로 쉬어가기를 적절하게 하여 위험을 줄이도록 합니다.
손위치:
손의 위치가 중요합니다. 팔꿈치를 멀리하고
손바닥을 바깥쪽으로 하며 하는 경우가 종종 있습니다. 하지만 이렇게 하는 것은
부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 팔꿈치를 바깥쪽으로 너무 멀리 가져가지 않도록 합니다.
호흡:
운동을 할 때는 적절한 호흡을 유지하는 것이 중요합니다.
바닥으로 내릴 때는 숨을 들이 쉬고, 올라갈 때는 숨을 내쉬는 것이 좋습니다.
팔꿈치 각도:
팔꿈치의 각도가 바르지 않으면 부상을 유발할 수 있습니다. 팔꿈치를 90도에서 넘게 핀 상태로 팔굽혀펴기를 하면 부상을 유발할 가능성이 높습니다. 팔 꿈치 각도를 조절하여 부상을 예방하세요.
바닥위치:
운동을 하기 전 윗몸을 바닥에 대고, 팔과 다리를 뻗어서 준비합니다.
바닥에 대고 머리를 일직선으로 해주어 기울어지지 않도록 합니다.
머리 위치:
운동하는 동작은 상체근육에 굉장한 자극을 주는 운동입니다.
그러므로 머리의 위치가 중요합니다. 머리의 위치는 앞을 바라보며 한다면 목을
뒤로 늘여주기보다는 평행하게 일직선으로 맞춰주는 것이 좋습니다.
다리 위치:
운동을 할 때 다리를 굽게 하면 하체 근력을 충분히 발휘할 수 없습니다.
다리를 직선으로 뻗어 준다면 하체 근육도 같이 운동할 수 있습니다.
스트레칭:
운동을 할 때 미리 스트레칭하는 것은 부상을 예방하는 데에 도움이 됩니다. 대흉근 스트레칭이나 상완 근육 스트레칭도 함께 실시하세요.
꾸준한 운동:
꾸준한 운동은 근육을 강화하는 것 뿐 아니라, 체력과 건강에도
매우 유익한 운동입니다. 꾸준히 운동을 할 수록 지구력도 강화되며 장기적으로
몸에 있어 큰 효과를 누리게 됩니다.
집에서하는 팔굽혀펴기의 장단점
장점
운동하기 쉬움:
이 운동은 실천하기 쉽고 어디에서나 운동할 수 있어서 운동 초보자들에게
인기가 많은 운동입니다.
근력강화:
이 운동은 상체 전반의 근육을 강화시켜 줍니다. 특히 팔을 굽혀올려야 하기 때문에 팔과 어깨, 등 근육에 효과적인 운동입니다.
코어강화:
이 운동은 상체를 직접적으로 사용하기 때문에 복부 및 허리 근육을 강화시켜줍니다.
이를 통해 균형감각 및 체지방을 감량시키는 데도 효과적입니다.
지구력향상:
운동을 계속해서 할 경우, 순발력과 근육 지구력을 향상시켜 줌으로써 꾸준한
운동을 할 수 있도록 도와줍니다.
단점
부상 위험성:
운동 시, 팔부상, 무릎부상, 등의 부상이 발생할 수 있습니다. 그러므로 올바른 자세로 운동을 하고, 꾸준히 스트레칭을 해주어 부상을 방지해야 합니다.
상당한 노력 필요:
초보자들에게는 팔굽혀펴기 운동 자체가 상당한 노력을 필요로 합니다.
일반적으로 몸의 무게를 들어올리는 운동으로 자세와 방법에 염두하여 운동할 필요가 있습니다.
운동하기에 부적합:
팔굽혀펴기 운동은 체중과 체력이 매우 중요한 요소입니다. 현재 건강상 문제를 가지고 있거나 건강상 단점이 있는 분들에게는 관절이상과 그 이상의 문제를 야기 시킬 수 있습니다.
몸의 치수 및 무게가 클 경우 어려움:
몸의 치수와 무게가 클 경우, 팔, 근육력으로 단숨에 극복하기
어려운 문제가 있습니다.
집에서 하는 다른운동도 해주시면 건강의 효과가 몇배로 증가될 것입니다.