집에서도 멋진 몸을 만들 수 있습니다.
간단한 물건을 이용하여 운동기구 없이 건강한 몸을 만들어 봅시다.
집에서하는운동중 팔과운동은 몇가지 있습니다.
이것만으로도 멋진 팔근육을 만들 수 있습니다.
집에서하는운동_팔굽혀펴기 (Push-ups)
팔굽혀펴기(Push-up)는 전통적인 상체 운동 중 하나로 주로 가슴, 어깨, 삼두근 등의
근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다음은 팔굽혀펴기의 기본적인 실행 방법입니다.
집에서하는운동 중 시간과 효과가 가장 높은 운동중 하나입니다.
- 바닥에 엎드립니다.
- 머리, 어깨, 엉덩이, 발끝이 일직선이 되도록 바닥에서 손바닥과 발끝만이 닿도록 합니다.
- 손은 어깨 너비보다 다소 넓게 두고, 손가락은 앞쪽을 향하도록 합니다.
- 팔꿈치를 펴면서 상반신을 들어올리고, 팔꿈치가 완전히 펴지면 가슴이 바닥에 닿지 않을 정도까지 몸을 낮춥니다.
- 낮춘 상태에서 팔을 굽혀 몸을 다시 원래의 위치로 올립니다.
- 이때 호흡은 내리갈 때 숨을 들이쉬며, 올라갈 때 숨을 내쉽니다.
이 과정을 반복하여 운동을 진행합니다. 초보자의 경우 적절한 횟수 및 세트로 시작하여 점차 난이도를 높여갈 수 있습니다.
집에서하는운동_의자 덤벨 컬 (Chair Dumbbell Curl)
의자 덤벨 컬은 바이셉스(앞팔 근육)에 집중적으로 자극을 주는 운동 중 하나입니다.
이 운동은 의자에 앉아 진행하며, 덤벨 혹은 생수2리터병을 사용하여 팔 근육을 강화하고
균형감을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 의자 덤벨 컬을 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 의자에 똑바로 앉아 배와 등이 의자 등받이에 닿도록 합니다.
- 어깨를 편안하게 뒤로 누른 상태를 유지합니다.
- 양손에 덤벨(생수병)을 각각 쥐고 팔을 완전히 펴고 내립니다.
- 팔꿈치가 몸 쪽에 닿도록 유지하며 덤벨 컬을 진행할 준비를 합니다.
- 상체를 고정한 채 팔꿈치만 움직여 손이 어깨 근처로 오도록 덤벨(생수병)을 올립니다.
- 이 과정에서 덤벨(생수병)을 들어올리면서 팔 근육을 최대한 사용하도록 합니다.
- 올린 덤벨(생수병)을 천천히 원래 위치로 내리면서 바이셉스 근육에 긴장감을 느끼며 내립니다.
이 과정을 원하는 횟수만큼 반복하여 진행합니다. 보통 10회 ~ 15회 정도를 한 세트로
하며, 총 3~4세트를 수행합니다.
집에서하는운동_스탠딩 덤벨 킥백 (Standing Dumbbell Kickbacks)
(작가출처 Freepik)
이 운동은 팔의 뒷부분인 삼두근을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다.
선 자세에서 덤벨(생수병)을 사용하여 진행하며 안정적인 동작이 중요합니다.
스탠딩 덤벨 킥백을 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 먼저 두 발을 어깨너비 정도로 벌린 후, 무릎을 살짝 굽히며 중심을 잡아줍니다.
- 양손에 덤벨(생수병)을 쥐고 팔을 몸 옆으로 가져옵니다.
- 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 팔의 앞 부분이 수직이 되도록 유지합니다.
- 상체를 약간 앞으로 기울이면서 고정한 채 팔꿈치를 움직이지 않습니다.
- 손목을 뒤로 밀어 삼두근에 힘을 주어 팔을 완전히 펴줍니다.
- 팔이 완전히 펴졌을 때, 근육에 최대한 힘을 주어 긴장을 느낀 후 천천히 팔을 원위치 합니다.
- 이 동작을 원하는 횟수만큼 반복하여 운동을 진행합니다.
일반적으로 10~15회 정도를 한 세트로 하여 총 34세트를 합니다.
스탠딩 덤벨 킥백 운동 시 주의할 점은 팔꿈치를 움직이지 않고 고정시켜 두어야 합니다.
팔꿈치가 크게 움직이면 다른 근육에 자극이 가거나 부상의 위험이 증가할 수 있기 때문입니다. 또한, 동작을 천천히 진행하며 근육에 지속적인 긴장감을 유지하는 것이 효과적인 운동을 위해 중요합니다.
집에서하는운동_매트 위 덤벨 (skullcrusher)
매트 위 덤벨 스컬크러셔(Lying Dumbbell Skullcrusher)는
삼두근(팔 뒷부분의 근육)을 운동하는데 효과적인 운동입니다.
이 운동은 매트 위에 누워 덤벨을 사용해 진행합니다.
매트 위 덤벨 스컬크러셔의 수행 방법은 다음과 같습니다.
- 먼저, 운동 매트에 누워 무릎을 굽힌 자세를 취합니다.
- 양손에 덤벨(생수병)을 쥐고 팔을 위로 들어 올립니다. 이때 팔과 덤벨(생수병)이 수직이 되도록 합니다.
- 팔꿈치를 고정한 채로 덤벨(생수병)을 손목으로 잡아 천천히 머리 위로 가져옵니다.
- 손목이 머리 바로 위에 위치할 때까지 내려오게 합니다.
- 팔꿈치는 그대로 유지하고 팔의 앞부분만 움직입니다.
- 견갑골을 기준으로 팔의 일부를 펴면서 상술과 같은 굴곡을 갖게 합니다.
- 다시 덤벨(생수병)을 원래 위치로 올릴 때 삼두근에 힘이 들어가도록 합니다.
- 이 동작을 원하는 횟수만큼 반복하여 운동을 진행합니다.
일반적으로 10~15회 정도를 한 세트로 하여 총 34세트를 수행합니다.
매트 위 덤벨 스컬크러셔 운동 시 중요한 점은 팔꿈치를 고정하고 팔 앞부분만 움직이도록
하는 것입니다. 팔꿈치가 크게 움직이면 다른 근육에 자극이 가거나 부상 위험이 증가할 수 있습니다.
동작을 천천히 진행하며 근육에 지속적인 긴장감을 유지하는 것이 효과적인 운동을 위한 중요한 요소입니다.
집에서하는운동_스탠딩 덤벨 해머 컬 (Standing Dumbbell Hammer Curl)
스탠딩 덤벨 해머 컬(Standing Dumbbell Hammer Curl)은 팔 앞부분의 바이셉스와 팔의 견고함을 높이기 위한 운동입니다. 이 운동은 서있는 자세로 수행되며, 덤벨을 사용하여 팔 근육의 강도를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 스탠딩 덤벨 해머 컬을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 상체를 펴고 양쪽 발을 어깨 너비 정도로 벌릅니다.
- 두 손에 덤벨(생수병)을 쥐고 팔을 몸 옆에 내려 놓습니다.
- 팔꿈치를 몸 옆에 고정하고 손목은 중립 상태, 즉 덤벨이 수직으로 된 위치를 유지한 채로 시작합니다.
- 상체를 고정한 채로 팔꿈치를 굽혔다가 다시 펴면서 덤벨(생수병)을 들어올립니다.
- 손목을 고정하고 움직이지 않게 합니다.
- 덤벨(생수병)을 가슴 높이까지 들어올립니다.
- 근육에 긴장을 유지하면서 천천히 팔을 원위치 합니다.
- 원하는 횟수만큼 반복하여 이 운동을 진행합니다.
보통 한 세트에 10~15회 정도를 수행하며, 총 34세트 진행하는 것이 일반적입니다.
스탠딩 덤벨 해머 컬 시 중요한 점은 팔꿈치를 몸 옆에 고정시키고 상체를 고정한 채로 정확한 운동 자세를 유지하는 것입니다. 이렇게 함으로써 바이셉스와 팔의 견고함을 높이는 데 집중할 수 있습니다.
집에서하는운동 중 다른운동도 같이하시면 더 멋진 몸을 만드실 수 있습니다.