어디서나 쉽게 할 수 있는 가슴과 복근운동을 집에서하는운동으로 쉽게 풀어서 설명해 드립니다. 무게가 있는 기구를 안들고도 운동의 지루함을 없애고 진행하기 쉬운 운동법을 알려드립니다.
가슴과 복근운동의 효과와 여성에게 추천하는 방법
효과:
푸쉬업은 굉장히 효과적인 가슴 운동으로 유명합니다.
그 뿐만아니라 가슴,어깨,팔,복근까지 좋은 효과를 가져옵니다.
여성에게 추천하는 방법:
무릎 푸쉬업: 초보자들에게 적합한 방법으로, 무릎을 바닥에 대고 팔꿈치를 구부려 몸을 들어올리고 내립니다.
- 플랭크 푸쉬업: 팔꿈치를 굽혀 플랭크 자세로 시작하며, 팔을 펴 바로 몸을 올린 뒤 복근에 힘을 주면서 팔을 굽혀 몸을 내립니다.
- 원 손 푸쉬업: 한 손으로 토치, 공 또는 스트로폼 롤러 등 원통형 물체를 잡고 푸쉬업을 실행하면 더 큰 힘과 균형감을 요구합니다.
- 벽 푸쉬업: 푸쉬업 자세를 벽에 손을 데고 운동을 실시 합니다.
가슴과 복근운동의 ‘크런치’ 효과와 여성에게 추천하는 방법
효과:
크런치는 복근 발달과 가장 관련이 깊은 운동입니다.
특히 상복근을 키우는데 매우 유용한 운동입니다.
여성에게 추천하는 방법:
- 슬로우 크런치: 천천히 몸을 일으킨 뒤 천천히 등을 바닥으로 내려놓으며 근육에 더 많은 힘을 가합니다.
- 레그 레이즈 크런치: 코어를 더 사용해야 하는 이 운동은 다리들을 바닥에서 45도 각도로 올리고
유지한 상태에서 윗몸일으키기를 실행합니다. - 팔을 옆으로 핀 크런치: 몸이 일정한 각도를 유지하도록 도움을 주는 것을 줄이기 위해 팔을 몸 옆에
펴고 크런치를 수행합니다. - 접안식 크런치: 양 손을 가슴 앞에서 교차하여 상반신을 드나드는 동안 두 팔을 함께 움켜잡고 힘껏 쥐어줍니다.
가슴과 복근운동의 ‘밀리터리 프레스’효과와 여성에게 추천하는 방법
효과:
밀리터리 프레스는 가슴과 어깨 근육을 동시에 강화할 수 있는 운동입니다.
적절한 방법으로 진행하면 바디라인을 더욱 좋게 만들어줄 수 있습니다.
여성에게 추천하는 방법:
- 선 스탠딩 밀리터리 프레스: 양발을 어깨너비로 벌린 후 수건이나 가벼운봉(청소기)을 어깨 높이에서 들어올립니다.
팔을 머리 위로 완전히 펴 다시 원래의 위치로 돌아옵니다. - 시티드 밀리터리 프레스: 의자에 앉아 선 스탠딩 프레스와 같이 진행합니다. 이 방법은 등 부분에 보조를 받아 안정성이 높아집니다.
- 단일 팔 밀리터리 프레스: 한 팔씩 번갈아가며 들어올리는 방법으로, 양쪽 근육 발달에 균형을 맞춥니다.
- 슬로우 밀리터리 프레스: 동작을 천천히 수행하며 근육에 더 큰 부담을 줍니다.
가슴과 복근운동의 ‘레그 레이즈’ 운동효과와 여성에게 추천하는 방법
효과:
레그 레이즈는 하체 근육과 복근 모두를 발달시킬 수 있는 효과적인 운동입니다.
멋진 바디라인의 필수 운동입니다.
여성에게 추천하는 방법:
- 서있는 레그레이즈: 벽이나 의자 등에 허리부터 등을 지탱하면서 서서, 한쪽 다리를 뒤로
들어올리는 운동입니다. 엉덩이 근육 강화에 도움이 됩니다. - 사이드 레그레이즈: 옆으로 aclying한 자세에서 윗다리를 끝까지 들어올리고 내리는 운동입니다.
허벅지의 측면 근육을 강화할 수 있습니다. - 의자에 앉은 레그레이즈: 의자에 앉아서, 교대로 무릎을 허벅지에 맞닿게 들어 올리는 운동입니다.
낮은 자세에서도 하체 근육을 사용할 수 있어 초보자에게 좋습니다. - 발 뒤꿈치 들기: 바닥에 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗은 후 발 뒤꿈치를 들어 올리고
내리는 운동입니다. 종아리 근육을 강화하며, 다리에 힘이 더해집니다.
집에서 운동하는 것이 지루할 때, 자신감을 높이는 운동 꿀팁
- 음악 듣기:
기분을 들뜨게 하는 좋아하는 음악을 들으며 운동하세요. 리듬에 맞춰 움직이면 운동이 즐거워집니다. - 변화를 주기:
같은 운동을 반복하기보다, 다양한 운동을 시도하여 새로움을 느껴보세요. - 목표 설정:
단기, 중기, 장기 목표를 세워 인센티브를 만들고, 목표 달성 시 자신을 칭찬하세요. - 옷 선택:
편안하고 스타일리시한 운동복을 입으면 운동할 때 기분이 좋아집니다. - 보상주기:
일주일 중 일정 일수 이상 운동을 완료하였을 때, 자신에게 보상을 주세요.
예를 들어 좋아하는 음식을 먹거나 영화를 감상하는 등의 여가 활동을 즐기며 긍정적 에너지를 얻으세요.
집에서하는운동중 가슴과 복근운동 이외의 다른운동으로도 더 멋진 바디라인을 만들어 보세요.