무릎관절 통증 없는 집에서 하는 운동으로 통증을 완화하시면서 치료하시기 바랍니다.
허리통증과 무릎통증은 뼈와 관절이 이상일 수 도있지만, 그것을 잡아주고 있는
근육이 강하지 않아서 일 수도 있습니다.
무릎관절 통증 없는 무릎 관절 지키기 시작하자!
무릎 연골이 나이와 함께 닳아 통증을 겪는 것은 피할 수 없다고 생각하지 마세요!
튼튼한 허벅지 근육을 기르는 것이 관절 건강의 원칙입니다.
이 글에서는 무릎 관절을 지키는 방법들을 소개하겠습니다.
걷기 운동 정확하게 이해하기
무릎 관절염에 걷기 운동이 좋다고 알려져 있지만, 근력 운동과 걷기 운동을 함께 해야합니다. 무릎관절 통증 없는 운동은 걷기 이외에 많은 운동들이 있습니다.
허벅지 근육이 약한 상태에서 걷기만 하는 것은 오히려 안좋은 효과을 일으킬 수 있습니다. 근육이 부족한 경우에는 근력 운동을 먼저 시작하세요.
허벅지 근육 체크! 나는 어때?
무릎 관절을 지키기 위해선 충분한 허벅지 근육이 필요합니다.
슬개골 위쪽 허벅지 둘레를 쟀을 때 남자는 42~46cm, 여자는 36~40cm가 좋습니다. 꼭 체크해보세요!무릎관절 통증 없는 운동으로 허벅지 근육은 필수 입니다.
양쪽 허벅지 두께 균형 맞추기
양쪽 허벅지 두께에 격차가 있으면 통증이 생길 수 있습니다.
허벅지 두께가 4cm 이상 차이가 난다면 통증이 발생할 가능성이 높으니 주의하세요.
혹시 나는? 허벅지 근력 자가 진단법
간단한 운동을 통해 허벅지 근력을 확인하고, 상태를 파악할 수 있습니다.
진단법을 통해 현재 상태를 체크하고 개선을 위한 노력을 시작 해보세요.
무릎관졀 통증 없애는 집에서 하는 운동 5가지
다리 굽힘 스트레칭:
다리 굽힘 스트레칭은 근육의 길이와 유연성을 유지 시켜주며, 근육의 긴장을 낮추는 데 도움이 되는 스트레칭 동작입니다. 벽에 기댄 상태에서 다음 단계에 따라 진행해 보세요.
(출처 Freepik)
- 벽에 기댄다: 바로 설 수 있는 위치에서 양 손으로 벽을 잡으세요. 이렇게 하면 균형을 잡을 수 있고, 스트레칭 동안 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다.
- 발 한발짝 물러나기: 한 발짝 뒤로 물러서고 두 발은 어깨 너비로 벌립니다. 뒷발을 펴서 발뒤꿈치를 바닥에 누릅니다.
- 다리 뻗기: 앞 다리를 뻗고, 무릎을 굽히지 않도록 합니다. 무릎을 굽히지 않다 보면 살짝 느껴지는 통증이 있을 수 있으니 천천히 하세요.
- 온 몸을 다리로 밀기: 천천히 허리를 앞 다리 쪽으로 움켜잡으면서 상체를 낮춰 가슴이 앞 다리에 닿을 때까지 앞으로 기울입니다. 이럴 때 허리를 둥글게 만들어 도움을 줍니다.
- 스트레칭: 스트레칭이 뒷 다리 복사뼈에 느껴지면, 스트레칭을 유지한 채 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 숨을 내쉬면서 무릎주위의 긴장감이 풀어지도록 노력합니다.
- 스트레칭 동안 근육을 이완시키기 위해 심호흡을 사용하세요.
- 반대편 다리 반복: 스트레칭을 완료하면 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 다른 다리로도 동일한 동작을 반복합니다.
의자에서 하는 허벅지와 무릎관절 운동:
의자에 앉아 무릎 숙어 발 끝을 들어올리기 (Seated Knee Tucks):
- 의자에 똑바로 앉아 허리를 곧게 하고 발을 바닥에 놓으세요.
- 발목을 들어올리며 무릎에 힘을 주세요.
- 이 상태에서 발 끝을 올리며 무릎에 약간의 저항을 줍니다.
- 발 끝을 다시 천천히 내려놓으며 원래 위치로 돌아오세요.
- 이 동작을 10~15회 반복하고, 근력이 향상되면 각 세트당 횟수를 늘려가세요.
시트 마치 (Seated Marches):
- 의자에 곧게 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓으세요.
- 왼쪽 발을 들어올려 무릎을 허리에 최대한 가깝게 만듭니다.
- 발을 천천히 내려놓은 뒤, 오른쪽 발을 들어올리고 같은 동작을 반복하세요.
- 각 발에 대해 10~15회 반복하며, 더 큰 도전을 원한다면 추가 세트를 수행하세요.
의자에서 스쿼트 (Chair Squats):
의자 앞에 서서 발은 어깨 너비로 벌린 다음 발뒤꿈치가 의자에 닿게 배치하세요.
무릎을 구부리며 천천히 앉듯이 몸을 낮추세요.
동시에 허리를 곧게 유지하며 엉덩이를 뒤로 빼놓으세요.
의자에 거의 앉을 무렵 다시 서서 원래 위치로 돌아옵니다.
이 동작을 10~15회 반복하고, 능력에 따라 세트 수를 조절하세요.
브릿지운동:
(출처 Freepik)
브릿지 운동은 고관절을 중심으로 근력과 유연성을 향상시키는 운동입니다.
하체, 하복부, 등 근육을 강화하며 척추 안정성을 증진시킬 수 있습니다.
- 바닥에 이불이나 요가 매트를 펼쳐 누운다.
- 팔을 옆으로 벌려 바닥에 딱 붙이고, 양발을 숙인다.
- 발바닥이 바닥에 딱 붙도록 하고 발의 너비는 엉덩이에 맞춘다.
- 꼭대기에서 심호흡을 한 번 한 후 상체와 무릎, 발바닥이 한 줄로 놓인 자세에서 3~5초 동안
- 가만히 있으면서 허리, 엉덩이를 지탱할 수 있도록 누워 있는다.
- 무릎을 바닥에 내리지(수직 홈) 말고 허리를 천천히 내린다
- 이 자세를 원하는 횟수만큼 반복한다.
스텝업:
(출처 Freepik)
낮은 박스나 계단을 오르고 내리는 운동입니다. 허벅지 뿐만아니라 엉덩이근육과 조아리근육, 관절에 까지 매우 좋은 운동입니다.
오르기는 좋으나 내려가는 것은 무릎에 많은 무리를 줌으로 오르기를 하시고 내려오는것은 뒤로 내려오시면 됩니다.
- 스텝 또는 계단을 준비하세요. 선호하는 높이를 선택하되, 처음 시작할 때는 낮은 높이부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 스텝 앞에 서서 양 발을 어깨 너비로 벌리고 몸의 무게를 골반이 중심에 두세요.
- 허리와 발목은 굽히지 않은 상태에서 발을 땅에 단단히 대고 몸을 가장자리에 가져 가세요.
- 한 발을 스텝에 올리고, 균형을 잡으며 상체를 꼿꼿이 펴세요. 기준이 되는 다리의 발바닥을 스텝에 놓고 엉덩이 근육을 사용하여 몸을 들어올리세요.
- 상체는 항상 곧게 유지하고 척추도 중립을 유지합니다.
- 남아 있는 다른 발을 스텝에 올리고, 상체를 꼿꼿이 펴세요.
- 이제 내려오는 다리를 약간 뒤로 빼 고, 엉덩이와 무릅 근육을 사용하여 천천히 발 밑의 바닥으로 내려오세요.
- 같은 다리로 여러 번 반복한 뒤 다른 다리로도 동일한 동작을 반복하여 균형있게 운동하세요.
- 각 다리에 대해 10~15회씩 반복하는 것이 좋으며, 적절한 쉬는 시간을 갖고 총 2~3세트를 진행하세요.
런지 (Lunges)
(출처 Freepik)
런지는 하체 근력 강화, 균형 및 안정성 향상, 좌우 균형 조절, 유연성 증가등 전신 운동 등의 장점이 있습니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 글루테우스 근육을 강화하고, 허리와 엉덩이의 유연성도 증가시킵니다.개인의 목표와 취향에 맞춘 운동이 가능하며, 별도 장비 없이 어디서든 쉽게 진행할 수 있습니다.
- 바닥에 발을 어깨 너비로 벌린 후, 양 손을 허리에 얹거나 가슴 앞에서 손끝을 맞대어 후라이팬 자세를 취합니다.
- 등과 머리를 곧게 펴있는 자세를 유지하세요.
- 한 쪽 발을 앞으로 크게 내디디세요. 걸음을 밟는 것처럼 앞쪽 발끝 방향으로 진행합니다.
- 앞쪽 무릎을 굽히면서 동시에 뒷쪽 무릎을 바닥에 최대한 가깝게 내려가도록 합니다.
- 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 무릎이 90도 각도(무리하지 마세요)를 이루도록 합니다.
- 런지 동작을 하면서 균형을 잃지 않도록 몸 중심을 유지하고 척추를 곧게 유지합니다.
- 앞 쪽 발을 뒤로 빼면서 원래 서 있는 자세로 돌아옵니다.
- 반대쪽 발로 반복하여 순차적으로 런지 동작을 수행합니다.
무릎관절 통증 없는 집에서 하는 운동은 위에 설명한 운동에서 많은 변형을 하셔도 됩니다. 무리하시게 되면 더 큰 통증을 유발하므로 본인에 맞게 천천히 운동을 하시면 됩니다.
관절과 무릎에 무리가 가지않는 선에서 내체력을 높인다는 생각으로 하세요.
빠른 시간내에 되는 것은 없습니다. 천천히 누적되어온 통증이기에 천천히 풀어가는 것이 답입니다.
무릎관절 통증 없애는 집에서 하는 운동 외에 다른 운동으로 본인의 몸을 건강하게 챙기세요. 다른 글로 또 찾아뵙겠습니다.