디스크를 극복하는 집에서 하는 운동을 소개합니다. 아침 매일 루틴으로 10분 투자하셔서 디스크를 극복하세요! 당신도 할 수 있습니다.
디스크를 극복하는 집에서 하는 운동:
활동적인 사람이든 조용한 사람이든 거의 모든 일을 할 때 등허리 근육을 사용한다.
따라서 다치지 않고 건강한 삶을 영위하기 위해 헬스장, 병원이 아닌
집에서 이러한 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
등 허리 근육 강화 필요성
건강하게 살기 위해서는 강한 등과 허리 근육이 필수입니다.
집에서 하는 등과 허리에 관련한 운동을 지금부터 소개합니다.
집에서 하는 기본 운동들
의사와 상담을 받아 상황에 맞는 운동을 선택할 수 있습니다.
부상이나 부상에서 회복되는 단계에서는 더욱 그렇습니다.
그리고 통증에 관련하여 심한 운동은 더큰 부상과 통증을 유발 할 수 있으므로
운동을 멈추고 쉬는것이 더 좋을 수 도있다.
디스크를 극복하는 집에서 하는 운동 5가지
플랭크:
(작가: Freepik 출처:Freepik)
플랭크는 전신운동이라고 봐야한다. 어깨, 다리, 복근까지 근육을 단련하며
발달 시키는 운동이다. 몸 전체의 균형있는 근육을 키우려면 플랭크를 하는것이 도움이 됩니다.
배를 바닥에 대고 눕는다.
팔굽혀펴기와 비슷한 자세로 몸을 들어올리되, 손바닥 대신 팔꿈치로 몸을 지탱한다.
팔꿈치를 제대로 굽혀 주고, 팔꿈치와 어깨가 수직이 되도록 한다.
엉덩이와 허리에 힘을 주어 몸이 일직선을 유지하도록 노력한다.
골반부를 머리 쪽으로 움직여 복근을 발달시킨다.
자세를 풀어 준다.
필요한 만큼 자세를 반복한다.
고양이자세:
(작가: Freepik 출처:Freepik)
고양이 자세는 집에서 어느시간 오느곳에서 할 수 있는 허리통증을 줄이는 최고의 운동중 하나이다.
척추의 유연성과 확장,이완성을 높혀준다. 이 운동은 동작을 최대한 천천히 해주어야
그효과가 배가 된다.
바닥에 손과 무릎을 대고, 운동용 매트를 사용하여 편안하게 수그린다.
천장을 향해 등을 굽히고 뒤집어진 U자 모양으로 머리를 바닥을 향해 늘어뜨린다. 몇 초간 유지한다.
처음 자세로 돌아와 바닥을 향해 등을 굽히고 U자 모양으로 머리를 천장을 향해 들어 올린다. 몇 초간 유지한다.
필요한 만큼 이러한 굽히는 과정을 반복한다.
팝굽혀펴기:
(작가: Freepik 출처:Freepik)
팔굽혀펴기는 등근육과 팔근육을 발달시킴과 동시에 가슴근육 허리근육, 엉덩이 근육까지 발달 시켜줍니다.
허리에 즉 코어근육의 발달을 요한다면 팔굽혀펴기를 권장합니다.
배를 바닥에 대고 누운다. 발가락과 손을 이용해 몸을 지탱한 후
몸을 일직선으로 펴고 양 팔은 어깨 너비로 벌린다.
팔꿈치를 굽혀서 몸을 아래로 숙인다.
가슴 부분과 바닥 사이의 거리가 3~5cm 정도가 될 때까지 몸을 내려준다.
다시 팔을 펴면서 몸을 들어 올린다.
필요한 만큼 반복한다.
밴트오버로우(bent over row):
밴트오버로우는 등을 강화시키기 위한 운동이다. 헬스장에서 바벨등으로 하는 운동이나
집에서하는 운동으로는 대걸레봉 이나 수건으로 자세를 바로잡고 하는것 만으로도
등근육과 바른자세를 만들 수 있다.
양 팔 어깨 너비로 벌리고 수건이나 청소봉을 잡는다.
손바닥을 바닥을 향하여 잡는다.
무릎 살짝 굽히고 허리 70도 굽힌다.
등은 곧게 편다.
청소봉이나 수건을 배꼽 높이 들어올리기 후 1~2초 유지한다.
청소봉 이나 수건을 내린다.
반복 진행한다.
슈퍼맨 자세:
슈퍼맨 자세는 등과 허리 강화운동이다. 바닥에 매트를 깔고 어디서나 가능하다.
하지만 디스크나 심한 통증을 유발하는 환자는 의사의 소견을 따르는 것이 좋다.
더 심각한 부상을 유발 할 수 있기 때문이다.
운동용 매트에 배를 대고 엎드립니다.
팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
다리와 발가락을 최대한 몸에서 멀리 쭉 펴합니다.
팔, 어깨, 머리를 들어올립니다 (슈퍼맨 자세).
최대한 자세를 유지한 후 잠시 쉽니다.
필요한 만큼 반복합니다.
부상 예방 및 안전 수칙
운동을 시작하기 전에 스트레칭과 물을 충분히 섭취합니다.
올바른 자세로 운동하고, 통증이나 불편함을 느낄 경우 즉시 그만두고 의사와 상담하셔야 합니다..
효과적인 운동 계획 세우기
요가, 태극권, 필라테스 등과 같은 추가적인 운동을 포함해 계획을 세우고,
걸을때 등이나 다른 부분이 아파서 운동하는 것이 힘들다면 수영이나 아쿠아로빅 등의 운동도 고려해 보세요.
이렇게 “디스크를 극복하는 집에서 하는 운동”에 대한 글을 작성해보았습니다.
기본적인 확인 도움이 되었을 것입니다. 디스크를 극복하는 집에서 하는 운동은
이것 말고도 많이 있습니다.
기억에 따라 건강한 운동 생활을 지속하실 수 있을 거라 확신합니다!
집에서 하는 다른 몸에 좋은 운동으로 더좋은 건강과 바디라인을 만들어 보시길 바랍니다.
다음에 더 좋은글로 뵙겠습니다.